メラトニン睡眠術 4日で眠りの質が改善、その方法は

メラトニン睡眠術 4日で眠りの質が改善、その方法は

2020/01/08

(下)眠くならない人やすっきり目覚めない人のためのホルモンコントロール

なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める、起きてもすっきりしない──。そんな睡眠悩みは睡眠ホルモンリズムのずれが原因かも。体に眠る準備をさせる「メラトニン」、すっきり目覚められる「コルチゾール」の2つのホルモンをコントロールすることが質のいい睡眠の鍵になる。これらのホルモンコントロール術を紹介しよう。

上編・眠りとホルモンの深い関係 体内時計を整えてよい睡眠を

二度寝をするにも、ちょっとしたこつがある

3日の早起きで体内時計をリセット

 メラトニンは、朝日を浴びた12~15時間後くらいから、徐々に分泌され始める。主時計は同時に、副交感神経を優位にしたり、脳の温度を下げるなど、体全体を“眠りモード”にもっていくための指令を出す。この指令を血液に乗って全身の細胞に伝達するのがメラトニンだ。

 ところが、日によって起床時刻が異なったり、夜に明るい光をたくさん浴びたりしていると、主時計の時刻設定が乱れてしまい、メラトニンの分泌も通常より遅れ、就寝時間になっても体が眠りモードになりきれない。これが、布団に入ってもなかなか寝付けない原因だ。「そんなときは無理に寝ようとするのではなく一度布団から出てしまったほうがいい」と秋田大学大学院の三島和夫教授。

 その代わり、つらくても早起きして、体内時計に「ここが自分にとっての朝」と刻み込もう。

 「体内時計は4日頑張れば前倒しできる。スマホやパソコンのなどのチェックも朝起きてからの習慣にするといい」と睡眠改善に詳しい作業療法士、菅原洋平さんはアドバイスする。

光を浴びるタイミングで体内時計のずれ方が変わる

同じ光でも時間によって体内時計への影響が異なるという。「夜12時ごろに眠り、朝7時ごろ起床している人なら、自然光・人工照明にかかわらず、6時から15時に浴びる光は体内時計を前倒し(朝型化)し、15時から翌朝6時までに浴びる光は体内時計を遅らせる(夜型化する)」と三島教授。もっと夜型、もっと朝型の生活をしている人は、その分時刻をずらして考えるとよい。(データ:J Physiol.; 549,945-952, Jun 15, 2003 から三島教授が改変)


こんな人はメラトニンの分泌が悪くなっているかも
□夜なかなか眠くならない
□夜遅くまで明るいオフィスで仕事している
□寝室の照明がLEDだ
□寝る直前までPCやスマホを使っている
□太陽光を浴びる時間が少ない

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日経ARIA

2019/12/26掲載記事を転載