1日5分でできる「これだけ筋トレ」で筋肉貯金しよう

1日5分でできる「これだけ筋トレ」で筋肉貯金しよう

2020/06/03

毎日やる必要なし! 週3回で筋肉量が増え、体が引き締まる、若返る

筋トレはキツイし毎日できない、という人に朗報です。1日5分、週に3日の筋トレでキレイに引き締まるメソッドを3回に分けてご紹介します。今回は、「そもそも筋トレとは」の基礎知識をチェックしましょう。

【これだけ筋トレをマスターしよう】
・1日5分でできる「これだけ筋トレ」で筋肉貯金しよう ←今回はここ
・「下半身のこれだけ筋トレ」で筋合成、ヒップアップ効果
・「上半身のこれだけ筋トレ」でデコルテと二の腕を締める

 年をとってもキレイでスムーズに動ける体でいるためには、体を支え、動かす筋肉を今から筋トレで鍛えておく必要がある。

 筋トレはつらいと敬遠されがちだが、実は、1日たった5分ほど、軽めの筋トレをするだけでも効果は得られる。しかも、毎日やらないほうがかえって効率よく筋肉が増えるという。

 「筋肉に負荷がかかると、たんぱく質合成にかかわるmTOR(エムトール)という酵素の働きが高まる。この効果により、筋トレ後はたんぱく質合成が2日間高まるが、毎日筋トレするとこの効果が低下してしまう。効率よく筋肉を増やすには、2~3日に1度トレーニングするほうが、常に筋肉の合成を高めておける」と名古屋工業大学の小笠原理紀准教授は説明する。

 ある程度続けた筋トレを途中でさぼっても、再開すればムダにならないことも分かってきた。「週3回の筋トレを6週間続けた後、3週間休んでも、トレーニングを再開すれば、継続していた場合と同レベルまですぐ追いついた」(小笠原准教授)。

実証実験・2~3週さぼった後の筋トレ効果


14人の若い男性を2群に分け、一方には週3日の高強度のベンチプレスを24週間続けてもらい、もう一方には同じ運動を6週間行うごとに3週間休んでもらい、大胸筋の筋肉の断面積の変化率を見た。24週目の断面積の変化率は2グループで差はなく、休みを入れても筋トレ効果が持続した。(データ:Eur J Appl Physiol.;113, 975-985, 2013)

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日経ARIA

2020/05/27掲載記事を転載